Ergonomía en el teletrabajo: ¿Cómo mantenerte saludable mientras trabajas?

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ergonomía en el teletrabajo

¿Te preocupas por tu salud mientras teletrabajas en casa? Personalmente, creo que pasar muchas horas sentado frente al ordenador, haciendo clic, leyendo y tecleando, no debe ser motivo para ignorar tu salud.

Con el pasar de los años, gracias a la organización y disciplina, el teletrabajo puede ser un medio interesante de lograr tus metas, como oficinista autónomo. Pero si el éxito logrado, compromete la salud, definitivamente no vale el esfuerzo.

Por esta razón, después de organizar todo tu material de trabajo y poner en marcha tu rutina laboral, tu tarea principal es reducir al mínimo posible, el impacto que puede tener sobre tu salud.

Esto puede parecer difícil, pero no lo es. En este artículo, aprenderás cómo manejar el tema de la ergonomía en el teletrabajo, de una manera correcta. Considera esta como tu guía para cuidar la salud mientras trabajas desde casa.

 

Guía para mejorar la ergonomía en el teletrabajo

Cómo sentarse en el ordenador correctamente

Según diversos estudios, alrededor del 80% de los teletrabajadores se quejan por problemas como el dolor de espalda, cuello o articulaciones. De hecho, esto no es sorprendente. Mantenerse muchas horas en la misma posición trae consigo repercusiones, sobre todo cuando adoptamos una posición incorrecta.

El ajuste inicial para sentarse frente al ordenador es elegir una silla adecuada. Lo más ideal es no dejar de usar las que están especialmente diseñadas para el escritorio. Con la altura ajustable y un asiento que sea reclinable. En general la silla debe cumplir con la famosa regla de los 90º. La cual dice que el ángulo de codos, rodillas y caderas, deben formar 90º.

  • De acuerdo a esto, los hombros y brazos deben estar perpendiculares al suelo, al igual que las piernas, rodillas y pies. Además, ambos brazos deben estar paralelos, al igual que las piernas desde la cadera hasta las rodillas.
  • Con este ajuste, deberías poder poner ambos pies en el piso, de no ser posible esto, por la altura de la mesa, con respecto a la silla, entonces es necesario utilizar un soporte debajo de los pies.
  • No debes cruzar las piernas. Esta posición es responsable de molestias como el entumecimiento gracias a que dificulta la circulación de la sangre.
  • Las manos también son importantes. Estas y los codos deben estar alineados, de haber una desviación no debe exceder los 5º.
  • La columna debe estar apoyada naturalmente sobre la silla. Esta no debería quedar encorvada.
  • Además, la cabeza no debe estar ni echada hacia adelante o hacia atrás. El monitor debe estar a la altura de los ojos y a la misma distancia de tu brazo.

Ergonomía al ordenador

 

Iluminación

Estos son consejos orientados a la ergonomía de la vista. Recuerda que hay que prestar especial atención a las fuentes de luz, ya sean lámparas o de luz natural.

Primero que nada, procura mantener una distancia prudente del monitor y mientras más lejos mejor.

Si pudieras poner el monitor al otro extremo de la habitación sería genial para tus ojos; pero como esto no es posible, puedes hacer que tengan una distancia cómoda, también para tus brazos. Además, no lo ubiques contra la luz del sol o de las bombillas, así evitas reflejos de luz, que con el tiempo son responsables de la fatiga ocular y otros problemas de salud relacionados con la vista. En caso de que no tengas otra alternativa, puedes optar por usar monitores antideslumbramiento o antirreflejos.

Aunado a todo esto, evita siempre poner el monitor en una habitación oscura. En esta situación, el ojo se tiene que adaptar y enfocar en una imagen muy contrastante: una pantalla muy brillante, rodeada por un fondo oscuro. Lo que afecta a los músculos oculares, sobrecargándolos de tensión. De hecho, se recomienda a los que trabajan en horas nocturnas o en horas de la tarde, que enciendan la luz de la habitación.

 

Espacio de la mesa

Se debe tener cuidado que no haya objetos, cables de la computadora, enchufes, cuadernos o lo que sea, en el entorno de trabajo y que pueden entorpecer nuestra comodidad.

Retira todos los elementos innecesarios y que puedan distraerte, para que haya más espacio disponible en la mesa.

Ten en cuenta que los brazos deben caer sobre la superficie de la mesa y no quedar colgando fuera de ella. Si esto no es posible, considera la idea de usar un reposamuñecas. Estos son artefactos muy útiles para los teletrabajadores, porque tienen el único objetivo de que la muñeca se mantenga en una posición neutral: ni muy sesgada hacia abajo, ni muy sesgada hacia arriba; pues, las manos deberían moverse con libertad mientras escribimos en la computadora. Si estamos en una posición correcta, al descansar la mano, la palma debe quedar apoyada sobre la almohadilla o reposamuñecas.

 

Ejercicios para evitar lesiones al trabajar en frente a la computadora

Los músculos de tu cuello y espalda te agradecerán mucho si te tomas un descanso y practicas un poco de ejercicios que te ayuden a liberar toda la tensión acumulada.

Esta musculatura debe estar adormecida por pasar tanto tiempo frente a la computadora, en una posición monótona. Por esto es ideal darles un poco de movilidad, con los estiramientos y movimientos que recomendamos a continuación.

 

Cabeza y Cuello

  • Retírate unos centímetros hacia atrás de la computadora, pero manteniéndote en la silla, coloca la mano por encima de la cabeza, tocando con la palma la oreja izquierda. Mantén la espalda recta y haciendo un poco de fuerza con la mano, trata de tocar el hombro derecho con la oreja derecha. Mantén esta posición contando hasta 10 y repite lo mismo hacia el otro lado. Para liberar una dosis mayor de estrés, cierra los ojos y respira profundamente. Siente como todos los músculos del cuello se deshacen de toda la carga que pudieran haber tenido. Realiza el ejercicio 3 veces por cada lado.
  • Sentado en la silla con la espalda recta, coloca ambos pulgares contra la parte baja de la barbilla y con una leve fuerza empuja la cabeza hacia atrás. Mantén esta posición contando hasta diez, con los ojos cerrados, respirando profundamente. A continuación, entrelaza los dedos de las manos y llévalas encima de la cabeza, presionando hacia abajo, contando hasta 10. Repite todo el proceso 3 veces.
  • Coloca los dedos índice y medio de la mano izquierda, sobre el lado izquierdo de la barbilla y dirige la cabeza hacia el lado derecho, mantén la posición contando hasta 10. Repite lo mismo en cada lado tres veces.
  • Finaliza, dando movimientos circulares con la cabeza en dirección a las agujas del reloj durante 5 segundos.

 

Espalda

  • Sentado en la silla, levanta los brazos de forma paralela en lo más alto posible, entrelazando los dedos de las manos. Mantén la posición contando hasta 15. Todavía sentado, con los pies apoyados sobre el suelo, lleva las manos a la punta de los pies y mantente allí por 15 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
  • Con la espalda recta y los pies apoyados sobre el suelo, gira el tronco hacia el lado derecho, de manera que el hombro derecho llegue al centro del respaldo de la silla y la mano izquierda se sostenga del borde derecho del respaldo. Repite lo mismo del otro lado y realiza el ejercicio tres veces durante 20 segundos.
  • Entrelaza los dedos de las manos y llévalas lo más alto que puedas. A continuación inclina las manos hacia el lado derecho y luego realiza lo mismo hacia el lado izquierdo.

 

Hombros

  • Coloca las manos detrás de la cadera y entrelaza los dedos, luego estira los brazos hacia atrás hasta lo más que se pueda. Sostén unos 20 segundos esta posición y vuelve a repetirla unas tres veces.
  • Deja que tus manos caigan sobre las caderas. Mueve los hombros de arriba a abajo mientras respiras profundamente. Repite estos movimientos por 20 segundos, tres veces.
  • Levanta las manos al frente y entrelaza los dedos. Al mismo tiempo estira los brazos y deja que los músculos liberen toda la tensión por unos 20 segundos en esta posición.

 

Muñecas

  • Realiza movimientos circulares con las manos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza tres series de 15 segundos.
  • Estira un brazo al frente y con la mano contraria jala los dedos hacia atrás, sostén los dedos así por 15 segundos. Luego con el brazo todavía extendido dobla la mano hacia abajo, con la otra mano sostenla para ejercer presión por 15 segundos. Repite el mismo proceso tres veces en cada mano.
  • Junta las palmas dejando los dedos apuntando hacia arriba. Eleva los codos un poco separándolos del tronco y ejerce presión sobre las palmas. Quédate así por 20 segundos, descansa y repite lo mismo tres veces.

 

Piernas

  • Levántate de la silla y levanta el peso de tu cuerpo con la punta de los pies, sin dejar de mantenerte en el mismo lugar. Baja un poco, sin que los talones toquen el suelo y realiza movimientos constantes de arriba a abajo. Hazlo 3 veces por 20 segundos.
  • Estando de pie sube una pierna hacia atrás, de manera que puedas sostener con una mano el talón contra el glúteo. Mantén la posición por 20 segundos, 3 veces en cada pierna.
  • Eleva la rodilla a la cadera y mantenla así con las manos por 20 segundos. Repite lo mismo con cada pierna 3 veces.
  • Abre las piernas para que queden al mismo nivel de separación de los hombros. Lleva las manos a la cadera y mueve solo el tronco hacia adelante y hacia atrás por 15 segundos. Repite esto tres veces.

 

Gimnasia ocular

El ojo humano, biológicamente no está diseñado para leer; pues principalmente este órgano tan importante es para orientarnos en el espacio y para poder interactuar mejor con nuestro entorno.

De hecho, el ojo ocular no está adecuado para mantener la mirada fija en un mismo punto por largo tiempo; mucho menos lo está para que dicho punto sea luminoso.

Al someternos a largas horas frente a la computadora, los músculos oculares se sobrecargan, debilitándose su función. Debido a esto la distancia focal y distancia de la retina dejan de corresponder, deteriorándose la vista.

Sin embargo los ejercicios y hábitos a continuación pueden ayudarte a ralentizar el proceso de deterioro, que generalmente conduce a una miopía leve.

  • Cierra los ojos fuertemente durante 5 segundos. Luego ábrelos y espera 5 segundos para volver a cerrarlos de la misma manera. Repite 4 veces.
  • Elige un punto en el exterior para enfocar la vista por 15 segundos (puede ser un árbol o cualquier cosa). Mira allí por dicho tiempo y luego enfoca la vista en la punta de tu nariz. Repite 5 veces.
  • Usa tus párpados como si fuera un cronómetro y contabiliza 60 segundos con parpadeos. Descansa otros 60 segundos y vuelve a repetir lo mismo 2 veces.
  • Cierra los ojos e imagina que tus globos oculares describen un círculo con sus movimientos en el sentido de las agujas del reloj, luego al sentido contrario. Repite 4 veces.

Debes saber que los ejercicios visuales son tan estresantes para el globo ocular como lo es el monitor. Por esta razón, no debes excederte, es suficiente con que los practiques unas 4 veces al día solamente.

 

Conclusiones

El mantenimiento de la salud mientras trabajas en la computadora, lamentablemente no es algo que se pueda efectuar con ejercicios únicamente, pues en materia de ergonomía en el teletrabajo, un factor psicológico también es importante: el sentimiento de satisfacción.

Es decir que si no te gusta el trabajo que estás haciendo, probablemente no podrás conseguir comodidad de ningún modo.

Todo lo que se encuentra en esta guía es tan fácil de implementar, que después de solucionar los detalles técnicos (como conseguir una buena silla o ajustar la altura del monitor) solo te llevará unos 20 minutos. Pero no pienses en que son 20 minutos menos en los que puedes trabajar; piensa que estos son 20 minutos diarios que estás ahorrando en la alcancía de la vida, para usarlos unos años más tarde, en tu vejez.

 

¿Has tenido problemas de ergonomía al teletrabajar?
Espero que esta mini guía te haya sido útil.

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